腸内フローラに食物繊維がよいとされています。
他にも腸内フローラによい食材がありますので、合わせて紹介してまいりましょう。
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腸内フローラと食物繊維について～腸内フローラを改善する食物繊維とは？
腸内フローラの環境を改善したい場合の重要な食材は３つあります。
その３つとは食物繊維・発酵食品・オリゴ糖ですが、今回は食物繊維について紹介していきたいともいます。
食物繊維も腸内フローラの改善には必要です。
食物繊維は水に溶けない性質の不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
乳酸菌やビフィズス菌は、水溶性食物繊維を代謝することで乳酸や酪酸、酢酸、プロピオン酸などの有機酸を生成します。
これらの有機酸は腸内環境を弱酸性にして悪玉菌の活動や増殖を抑える働きがあります。
水溶性食物繊維は柑橘系の果物や海藻類や一部のきのこ類などに多く含まれていて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想のバランスは２：１だといわれています。
便秘や下痢の人が野菜などで食物繊維を摂取しようとすると、分かりやすい不溶性食物繊維を食べがちです。
ですが、腸の働きが落ちている便秘や下痢の人が食べすぎると、ヒトの腸内細菌はほとんど食べることができないので、便秘ぎみで腸内の水分が少なくなっている人は腸に引っかかってますます便秘が悪化することがあります。
下痢の人の腸には、負担がかかってますますゆるくなってでていってしまいます。
腸内フローラと食物繊維の効果、腸内フローラにいい食物繊維の効果について
食物繊維には、腸内の悪玉菌を減少させたり、有機物質を減らす効果があります。
腸内フローラを改善するために必須なのが食物繊維なのです。
なかでも水溶性食物繊維は善玉菌のえさになります。
では腸内フローラの改善に不溶性食物繊維は必要ないかというと、そんなことはなく、不溶性食物繊維は便のカサを増やして、排便をスムーズにしてくれます。便秘を防ぐことで食べ物のカスなどが腸に残らなくなり、その結果、悪玉菌を増やすことも防いでくれるのです。
腸内フローラを改善するためには食物繊維のどちらか片方ばかり摂取するのではなく、バランスよく摂取しましょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想の摂取バランスは２：１だといわれていますが、このバランスをとるのは難しいため、不足しやすい水溶性食物繊維を少しずつ増やしながら摂取していくことが大切です。
食物繊維の一日摂取目安は男性で２４～２７ｇ、女性では１９～２１ｇですが、食事のみで食物繊維を補うのは大変難しいです。
腸内フローラを整える為には、善玉菌を増やす必要がありますが、食べ物だけで補うのはとても難しく、食物繊維やオリゴ糖だけを摂取しても意味がありません。
腸内フローラを整えて腸内環境を改善するには、肉類を少なめにして、毎日の食生活をバランスの良いものにし、それでは補えない善玉菌をサプリメントで補うのがベストです。
いろいろな乳酸菌がありますので、自分の身体に合ったものを見つけて、毎日続けていくことが非常に大切です。
腸内フローラによい食物繊維の多い食べ物、食物繊維を多く含み腸内フローラを整えよう
不溶性食物繊維には腸の蠕動運動を活発にして体外へ排出する力があり、腸内でも溶けにくいため、水分を吸収して便を膨らませてくれるのです。
比較的不溶性食物繊維が多く含まれている野菜には、以下のような食材があります。
ごぼう・おから・インゲン豆（ゆでたもの）・さつまいも・グリンピース・おくら
ニラ・かぼちゃ・ほうれん草・たけのこ・ブロッコリーなどがあります。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、腸内の食品をゼリーのように固めてくれて、粘りと保水性が高いです。
海藻類などは水溶性食物繊維です。
比較的に水溶性食物繊維が豊富な食材には以下のような食材があります。
ごぼう・にんにく・なめこ・アボカド・オクラ・わかめ・、めかぶ・昆布・もずくなどがあります。
海藻類などは少量でも水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、乾燥したものを水につけたりお味噌汁に入れるだけでも粘りが出ます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が２つ一緒に含まれている食材はごぼう・さつまいもですが、同じものばかり食べずにバランスよく摂取するようにしましょう。
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